「布団に入っても、なかなか寝つけない」「夜中に何度も目が覚めて、そのあと眠れない」「朝早く目が覚めてしまう」──。眠りの悩みは、多くの方が経験するものです。年末に向けて忙しくなるこの時期は、仕事や家のことが気になって、眠りが浅くなる方も少なくありません。

眠れない夜が続くと、「このまま眠れなくなるのでは」と不安になり、その不安でさらに目が冴えてしまうこともあります。一方で、不眠には効果が確かめられている対処法があり、その一部は今夜から家で試すことができます。今回は、不眠のタイプや、知らず知らずのうちに不眠を長引かせている習慣、睡眠薬との付き合い方、受診を考える目安についてお伝えします。

不眠にはいくつかのタイプがあります

ひとくちに「眠れない」といっても、困り方は人によって異なります。主なタイプは次のとおりです。

• 寝つけない（入眠困難）：布団に入ってから眠るまでに時間がかかる
• 夜中に目が覚める（中途覚醒）：夜中に何度も目が覚め、そのあと眠りにくい
• 朝早く目が覚める（早朝覚醒）：起きる予定より早く目が覚め、そのまま眠れない
• ぐっすり眠った感じがない（熟眠障害）：時間は眠っていても、休まった感じがしない

2000年に発表された日本の成人約3,000人の調査では、過去1か月に不眠の症状があった人は21.4％で、約5人に1人にあたりました。タイプ別では、夜中に目が覚める中途覚醒が15.0％と最も多く、寝つけない入眠困難が8.3％、朝早く目が覚める早朝覚醒が8.0％でした。年齢が高いこと、運動の習慣がないこと、ストレスを感じていることなどが、不眠と関係していました。

日本睡眠学会などがまとめたガイドラインでは、成人の30％以上が何らかの不眠の症状を持ち、6〜10％が不眠症にあたるとされています。眠れない夜があること自体は珍しくありませんが、それが続いて日中の生活に影響が出ている場合は、治療の対象になります。

不眠が続くと、どうなるのか

眠れない状態が続くと、日中の眠気やだるさ、集中力の低下、イライラなどが出てきます。仕事や勉強の効率が落ちたり、ミスが増えたりすることもあります。

また、不眠はうつ病と深い関係があります。21の研究をまとめた解析では、うつ病のない時点で不眠があった人は、不眠のない人と比べて、のちにうつ病になるリスクが約2倍でした。不眠は、うつ病の始まりのサインとして現れることもあります。気分の落ち込みや、何をしても楽しめない状態を伴う場合は、早めにご相談ください。

よくある悪循環

「早く寝なきゃ」と長く布団にいる

眠れない日が続くと、少しでも長く眠ろうとして、早い時間から布団に入りたくなります。しかし、眠くないまま布団の中で過ごす時間が長くなると、「布団に入ると目が冴える」という結びつきができ、かえって眠りにくくなることがあります。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、高齢の方は寝床で過ごす時間が8時間以上にならないようにすることが勧められています。

寝酒で眠ろうとする

お酒を飲むと、寝つきがよくなったように感じることがあります。しかし、少量でもレム睡眠を減らすなど、眠りの構造に影響することが報告されています。眠るための飲酒は控え、寝酒に頼る習慣が続いている場合はご相談ください。

布団の中でスマートフォンを見る

眠れないときに、布団の中でスマートフォンを見てしまう方は多いと思います。画面の光や、情報を読むことによる刺激は、目を覚ます方向に働きます。厚生労働省のガイドでも、寝室にはスマートフォンやタブレットを持ち込まず、できるだけ暗くして眠ることが勧められています。

今夜から試せる工夫

不眠の治療では、「睡眠のための認知行動療法（CBT-I）」の効果が確かめられています。20の研究、合わせて約1,200人をまとめた解析では、対照群と比べて、寝つくまでの時間が平均で約19分、夜中に目が覚めている時間が平均で約26分短くなりました。治療が終わったあとも、効果が続きやすいことが報告されています。その考え方のうち、家で取り入れやすいものをご紹介します。

① 眠くなってから布団に入る

「何時になったから寝る」ではなく、眠気を感じてから布団に入ります。布団に入って眠れないまましばらく経ったら、いったん布団から出て、明かりを落とした部屋で静かに過ごし、眠気が戻ってから布団に戻ります。布団を「眠る場所」として体に覚えなおしてもらうための方法です。

② 起きる時間をそろえる

眠れなかった翌朝も、できるだけ同じ時間に起きます。休日に長く寝て取り戻そうとすると、その夜に眠くなりにくくなります。起きたらカーテンを開けて、朝の光を浴びると、体内時計が整い、夜に眠くなりやすくなります。

③ 寝る前の時間を、ゆるめる時間にする

寝る直前まで仕事のメールを確認したり、考えごとをしたりしていると、頭が休まりません。寝る1時間ほど前からは、照明を少し落とし、ゆっくりできることをして過ごします。気になることがあって眠れないときは、寝る前に紙に書き出しておくのもひとつの方法です。

④ 昼寝は短く、カフェインとお酒は控えめに

昼寝をする場合は、午後の早い時間に短くとどめます。夕方以降のコーヒーやお茶、エナジードリンクは、寝つきに影響することがあります。寝酒の習慣がある方は、量を減らすことから始めてみてください。

なお、寝床で過ごす時間を、実際に眠れている時間に合わせて調整する方法（睡眠制限療法）もあります。効果が確かめられている一方、一時的に日中の眠気が強くなることがあります。取り入れる場合は、睡眠の記録や体調を確認しながら進めるため、診察でご相談ください。

睡眠薬について

「睡眠薬は一度飲み始めたらやめられなくなるのでは」と心配される方は少なくありません。日本睡眠学会などがまとめた睡眠薬のガイドラインは、副題を「出口を見据えた不眠医療マニュアル」としています。眠れない時期には必要に応じてお薬を使い、その後の減量や中止についても、最初から見据えて治療を進めるという考え方です。症状が安定したら、お薬の種類やこれまでの経過に応じて、減量・中止の時期や継続の必要性を、医師と相談しながら考えます。

睡眠薬にはいくつかの種類があり、依存が起こりにくいとされるお薬もあります。どのお薬が合うかは、不眠のタイプや年齢、ほかに飲んでいるお薬などをふまえて考えます。一方で、自己判断で急にやめると、かえって眠れなくなることがあります。減らすときは、医師と相談しながら少しずつ進めます。

当院では、お薬を使うかどうかも含めて、ご本人のご希望をうかがいながら一緒に決めています。生活の工夫だけで様子を見ることもあります。

相談していただきたいとき

次のような状態が続いている場合は、ご相談ください。

• 眠れないことで、日中の眠気やだるさ、集中力の低下が続いている
• 眠れない夜が週に何度もあり、それが続いている
• 気分の落ち込みや、何をしても楽しめない状態を伴っている
• 眠るためにお酒の量が増えている
• 市販の睡眠改善薬を使っても眠れない

また、大きないびきや、眠っている間に呼吸が止まっていると言われる場合は、睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。夕方から夜にかけて脚がむずむずして眠れない場合は、むずむず脚症候群という病気のこともあります。こうした場合は、それぞれに合った検査や治療が必要になるため、診察でお伝えください。

「消えてしまいたい」「死にたい」という気持ちがあるときは、早めにかかりつけの医療機関などへご相談ください。夜間や休日に緊急の精神科医療が必要な場合は、埼玉県精神科救急情報センター（048-723-8699）に相談できます。命に危険がある場合や、けが・過量服薬などで急いで体の治療が必要な場合は、119番へ連絡してください。

まとめ

当院（上尾の森診療所 上尾駅前分院）では、気分の落ち込みや不眠など、こころの不調に関するご相談をお受けしています。寝つけない、夜中に何度も目が覚めるといった眠りのお悩みも、お気軽にご相談ください。

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