「夜になっても目が冴えて眠れない」「朝どうしても起きられない」「休みの日は昼まで寝てしまう」。

ADHDのお子さんや大人の方から、こうした睡眠の悩みをよく伺います。実はこれは偶然の重なりではありません。ADHDと睡眠には、体の仕組みのレベルでつながりがあることがわかってきています。今回は、ADHDと睡眠の関係について、エビデンスをもとにお伝えします。

ADHDのある人は、睡眠の問題を抱えやすい

ADHDのある子どもの25〜50%程度に、何らかの睡眠の問題がみられるとされています。大人でも、睡眠の悩みは一般の方より多いことが知られています。

なぜADHDと睡眠が関係するのか

① 体内時計が後ろにずれていることがある

ADHDと睡眠の関係を考えるうえで、重要な知見のひとつが体内時計（概日リズム）のずれです。

62の研究・ADHD患者4,462人を対象とした系統的レビューでは、ADHDが夜型の傾向（イブニングタイプ）や、睡眠開始の遅れ、体内時計の指標の後ろ倒しと一貫して関連することが示されました。

メラトニンは、暗くなったことを体に伝え、睡眠と覚醒のリズムを調整するシグナルとして働くホルモンです。研究では、このメラトニンの分泌が始まる時刻が、ADHDのある方では遅れていることが報告されています。近年のレビューでは、その遅れは子どもで約45分、大人で約90分とされています。

ただし、すべてのADHDの方にこの特徴があるわけではありません。こうした体内時計の遅れは一部の方にみられるもので、特に「夜になると元気になる」「休日は睡眠時間が大きく後ろにずれる」という方では、重要な要因になることがあります。

② 寝る時間になっても頭が切り替わりにくい

ADHDのある方からは、「布団に入ってから考えごとが次々浮かぶ」「夜になるとやりたいことが増える」「ひとつのことをやめられず寝るのが遅くなる」といった訴えもよく聞かれます。こうした認知的な覚醒や、活動の切り替えにくさも、入眠を妨げる要因になりえます。

③ 悪循環になりやすい

ADHDのある方は、夜になってようやく静かになり集中できるため、動画やゲーム、作業に没頭してしまいがちです。これがさらに就寝時刻を遅らせ、翌朝の不調につながります。

睡眠不足は、ADHDの症状を強めてしまう

ADHDと睡眠の関係は一方通行ではなく、お互いに影響し合う関係にあります。

睡眠が足りないと、注意力・集中力が落ち、イライラしやすくなり、衝動性が高まります。子どもでは、睡眠不足や眠気が、不注意だけでなく落ち着きのなさや情緒の不安定さとして現れることもあります。つまり、睡眠不足そのものがADHDの症状を強めてしまうのです。

また、睡眠不足による不注意やイライラが、ADHDのように見えることもあります。診断の際に睡眠の状態を確認することが大切なのは、このためです。

見逃されやすい、別の睡眠の問題

ADHDのある方の睡眠の問題は、体内時計のずれだけとは限りません。次のような別の要因が隠れていることがあります。

• 睡眠時無呼吸症候群：いびきや呼吸の停止で熟睡できず、日中の眠気や不注意につながります。子どもでは扁桃やアデノイドの肥大が原因のこともあります
• むずむず脚症候群：夕方から夜にかけて脚に不快感が出て眠れなくなります。ADHDのある方に多いことが複数の研究で示されています
• 鉄欠乏：むずむず脚症候群の背景にあることがあります。症状が疑われる場合には、鉄の状態を確認することがあります
• 不安やこだわり：ASDの特性がある場合、就寝前の不安やこだわりが入眠を妨げることがあります

ADHDの薬と睡眠

ADHDの治療薬、特に中枢刺激薬（メチルフェニデートなど）は覚醒度を上げる作用があるため、寝つきまでの時間が長くなる、睡眠時間が短くなるといった影響が報告されています。

ただし、話はそう単純ではありません。日中の症状がコントロールされることで生活リズムが整い、かえって睡眠が改善する方もいます。薬の種類・量・製剤・服薬時刻などを調整することで改善できる場合がありますので、寝つきが悪くなったと感じたら、自己判断で中止せず主治医にご相談ください。

どう対処するか

① 朝の光を浴びる

体内時計を前に戻すために重要なのが、朝の光です。起きたらカーテンを開け、できれば朝に屋外へ出て光を浴びましょう。夜に無理やり早く眠ろうとするより、まず起床時刻を整えて朝の光を取り入れるほうが、リズムの立て直しには効果的です。

ただし、睡眠時間を削ってまで早起きすることが目的ではありません。まずは十分な睡眠時間を確保できる生活を組み立てることが前提です。

② 夜の光と刺激を減らす

夜に強い光や明るい画面を見ることは、体内時計を後ろにずらす一因になります。それに加えて、動画・SNS・ゲームなどは内容そのものが刺激になり、「あと少し」が続いて就寝時刻を遅らせることがあります。

ADHDのある方にとって「見るのをやめる」のは意志の力では難しいことがあります。時間で自動的に切れる設定にする、寝室に持ち込まない、充電場所を別の部屋にするなど、環境の側で工夫するほうが現実的です。

③ 就寝前の手順を決めておく

入浴・歯みがき・着替えなど、寝る前の流れをいつも同じ順番にすると、脳が「これから眠る」と認識しやすくなります。子どもの場合は特に有効で、保護者向けの睡眠プログラムや行動的な介入によって、寝つきの悪さや夜間の目覚めが改善することが、複数の研究をまとめた解析で示されています。

④ 起床時刻をなるべく一定にする

休日に昼まで寝てしまうと、体内時計がさらに後ろにずれ、週明けがつらくなります。休日も平日と大きくずらさないことが大切です。

ただし、必要な睡眠時間を削ってまで早起きを続けるのではなく、まず平日にも十分な睡眠時間を確保できる生活を考えることが先です。

⑤ 1〜2週間、睡眠を記録してみる

寝床に入った時刻、実際に眠ったと思う時刻、起床時刻、昼寝、休日の睡眠、薬を飲んだ時刻などを簡単に記録すると、原因が見えやすくなります。「眠れない」と思っていても、実際には就寝時刻そのものが後ろにずれているだけ、という場合もあります。診察の際にも重要な情報になります。

⑥ 午後以降のカフェインを見直す

午後から夜にかけてのコーヒー・エナジードリンク・栄養ドリンクなどのカフェインも、入眠を遅らせることがあります。日中の眠気をカフェインで補い、その結果さらに夜眠れなくなる、という悪循環に陥っていないか確認してみてください。

薬による治療という選択肢

生活の工夫だけでは改善が難しい場合、薬による治療が検討されることがあります。

日本では、メラトニン製剤（メラトベル）が「小児期の神経発達症に伴う入眠困難の改善」を効能・効果として承認されています。ADHDやASDのあるお子さんが対象で、体内時計に働きかけて自然な眠気を促す薬です。臨床試験では、寝つくまでの時間が短縮することが確認されています。

相談していただきたいとき

次のような場合は、一度ご相談ください。

• 寝つくまでに1時間以上かかる状態が続いている
• 朝どうしても起きられず、遅刻や欠席につながっている
• 日中の眠気が強く、生活や学業・仕事に支障が出ている
• いびきが大きい、睡眠中に呼吸が止まっていると言われた
• 夜に脚がむずむずして眠れない
• 薬を始めてから寝つきが悪くなった

なお、睡眠時無呼吸が疑われる場合の検査は当院では実施していないため、必要と判断される場合は検査が可能な医療機関をご紹介します。

まとめ

「夜眠れない」「朝起きられない」でお困りの方は、お気軽にご相談ください。睡眠の状態も含めて、その方に合った方法を一緒に考えます。

当院（上尾の森診療所 上尾駅前分院）では、ADHDをはじめとする発達特性と、それに伴う睡眠のお悩みについてのご相談をお受けしています。お子さんから大人の方まで対応しています。

上尾駅から徒歩2分、平日夜21時まで診療しています。WEB予約・お電話でのご予約はトップページよりご確認ください。