スマートウォッチで心拍や「ストレスの目安」が見られるようになり、「数字を見ながら自分の状態を整えられるなら、心の健康にも役立つのでは」と感じている方も多いと思います。

こうした「体の信号を見ながら、自分で整える練習」をバイオフィードバックと呼びます。今回は、不安・ストレス・気分の落ち込みといったメンタル面でのバイオフィードバックについて、何がどこまでわかっているのかを、研究をもとに整理します。

バイオフィードバックとは

普段、私たちは心拍の変化や筋肉のこわばり、呼吸の浅さなどを意識することはほとんどありません。バイオフィードバックは、こうした体の反応をセンサーで測り、グラフや音などでリアルタイムに返すことで、「今、体がどうなっているか」に気づき、自分で調整する練習をする方法です。

返す信号によって、いくつかの種類があります。

• 心拍変動（HRV）：心拍のゆらぎ。自律神経の状態を反映するとされます
• 呼吸：呼吸の速さや深さ
• 脳波：脳の電気活動。脳波を使うものは特に「ニューロフィードバック」と呼ばれます
• 皮膚電気活動：緊張したときの発汗の変化
• 筋電図：肩や顔などの筋肉の緊張

心拍変動（HRV）とは

心臓は、時計のように完全に一定のリズムで打っているわけではありません。息を吸うと少し速くなり、吐くと少しゆっくりになるなど、拍と拍の間隔はわずかにゆらいでいます。このゆらぎが心拍変動（HRV）です。

一般的に、同じ人が安静時に測った場合、十分に回復しているときはHRVが高く、強いストレスや睡眠不足、疲労などが続くと低くなる傾向があります。

ただし、HRVは年齢・運動習慣・呼吸・姿勢・睡眠・飲酒・体調・測る時間帯など、さまざまな要因に左右されます。「ストレスの大きさ」を直接測る数値ではなく、自律神経による心拍の調節の一側面をみる指標と考えるのが適切です。また、「高ければ高いほど健康」と単純に考えるのも避けたほうがよいでしょう。

比較的研究が積み重なっているのが、HRVバイオフィードバック

メンタル面のバイオフィードバックの中で、比較的多くの研究が行われているのがHRVバイオフィードバックです。自分の心拍のゆらぎを画面で見ながら、ゆらぎが最も大きくなる呼吸のリズム（多くの人で1分間に6回前後）を練習していく方法です。

ただし、どんな場面でも効くわけではありません。自宅で行う遠隔型のHRVバイオフィードバックをまとめた解析（18研究・1,352人）では、気分の落ち込みやHRV自体は改善した一方で、ストレスへの効果ははっきりしませんでした。同じ解析では、練習方法によって効果に違いがある可能性も示されており、1日20分程度までの練習や、機器の画面で自分の状態を確認できる方法などが、良い結果と関連していました。ただし、こうした条件が心の症状への効果を直接高めるとまでは、まだ言えません。

職場での応用研究も始まっています。従業員を対象にした4週間のプログラムではバーンアウトの指標などの改善が報告されていますが、比較の方法に限界があり、比較対象のグループでも改善がみられていました。救急・集中治療の医療従事者を対象にした比較試験では、困難から立ち直る力（レジリエンス）は高まった一方、ストレスや気分の落ち込み、バーンアウトの減少は比較対象と大きな差がありませんでした。一方、管理職100人を対象に、24時間の心拍の変化を可視化し、日誌と面談で振り返る比較試験では、感じるストレスが低下しています。職場での活用は興味深い分野ですが、まだ研究の積み重ねが必要な段階です。

「ゆっくり呼吸するだけ」でも同じ？

「ゆっくり呼吸すればいいなら、機械はいらないのでは」と思われるかもしれません。ここには興味深い研究があります。

呼吸法に関する比較試験をまとめた解析では、呼吸法によってストレスが小〜中程度下がることが示されています。ところが、400人を対象に、1分間に5.5回のゆっくり呼吸と、1分間に12回の普通のペースの呼吸を比べた研究では、1日10分・4週間の練習で、どちらのグループもストレス・不安・気分の落ち込みが同じくらい改善し、両者に差はありませんでした。

脳波のニューロフィードバックは？

脳波を使うニューロフィードバックは、「脳を鍛える」というイメージで紹介されることもありますが、メンタル面での評価はまだ定まっていません。

たとえば、ADHDを対象とした38件の比較試験をまとめた最近の解析では、治療内容を知らない評価者による評価では、全体として明確な改善は認められませんでした（標準化された方法に限ると、小さな改善がみられる程度でした）。うつやPTSDについても、効果を示す研究はあるものの、偽の訓練と比べた厳密な試験では差が出ないものもあり、確実性は低いと評価されています。

市販の脳波ヘッドバンドを使った瞑想についても、研究をまとめた解析では、心理的な苦痛がわずかに減る程度で、「脳を調整して瞑想を深められる」という主張は現時点では支持されていません。研究者は、効果の一部が「脳の技術を使っている」という期待から生まれている可能性も指摘しています。

Apple Watchなどのスマートウォッチでできること

2026年9月に発売されたApple Watch Series 12では、心拍を数秒ごと、HRVを数分ごとに測れるようになり、日々のコンディションを数値で確認しやすくなりました。

ただし、使い方にはいくつか注意点があります。

HRVの数値は「傾向」を見るもの

従来のApple Watchを対象とした検証研究では、心拍数は比較的正確に測定できる一方で、HRVについては基準となる測定法とのずれが大きくなることが報告されています。Series 12ではセンサーが新しくなり、測定の頻度も大幅に増えましたが、新しいHRV測定の精度については今後の独立した検証が必要です。1回の数値に一喜一憂するのではなく、自分自身の数週間単位の変化を見る用途に向いていると考えたほうがよいでしょう。

「呼吸アプリ」と「HRVバイオフィードバック」は別もの

スマートウォッチに標準で入っている呼吸のアプリは、呼吸のペースを案内するもので、自分の心拍のゆらぎをリアルタイムに見ながら調整する本来のHRVバイオフィードバックとは異なります。とはいえ、先ほどの研究のとおり、呼吸に意識を向ける時間を作ること自体には意味があると考えられます。

「どれくらい疲れているか」の目安も表示されるように

Series 12からは、「Readiness（レディネス）」という機能も加わりました。最近の活動量、睡眠中の心拍・呼吸数・手首の皮膚温・HRV・血中酸素、日中の心拍、睡眠のスコアなどを、その人の普段の値と比べて、今日のコンディションを0〜10点で表示するものです。点数に応じて「回復を優先（Recover）」「ペースを抑えて（Pace Yourself）」「準備OK（Ready）」「全力でOK（Go For It）」といった目安も示されます。なお、普段の値を把握するために、時計をつけたまま眠る日が一定以上（過去49日のうち7晩以上）必要です。

ただし、この機能は、仕事の日の過ごし方や運動の計画を考えるための体のコンディションの目安として作られたもので、心の疲れやうつ状態を診断するものではありません。また、Appleは大規模な研究（Apple Heart and Movement Study）のデータを用いて計算方法を開発したとしていますが、この点数そのものについて、独立した研究による妥当性の検証は現時点では確認できません。点数が良くても体調が悪いと感じるときは自分の感覚を優先し、逆に点数を見ることでかえって不安になる方は、無理に見る必要はありません。

数値にとらわれすぎない

体調を数値で確認できるのは便利ですが、数値が気になって、かえって不安が強くなってしまう方もいます。特に不安が強い方や眠りに悩んでいる方は、「数値が悪いから眠れない」「HRVが低いから調子が悪いはず」といった悪循環に陥らないよう注意してください。数値はあくまで参考であり、自分の感覚のほうを大切にしてください。

「自分で整えられる」という感覚も、効果の一部かもしれない

バイオフィードバックがなぜ心の症状を改善するのか、その仕組みはまだ完全にはわかっていません。体の調整そのものに加えて、「自分でコントロールできる」という感覚（自己効力感）や、対処の工夫が身につくことも、効果に関係している可能性が指摘されています。

数値やグラフで「呼吸を整えたら落ち着いた」という変化を目で見て確認できることは、「自分の状態は自分で変えられる」という実感につながります。バイオフィードバックには、こうした実感を育てるきっかけとしての価値もあると考えられます。

取り入れるときのポイント

• 毎日少しずつ続ける（1日10〜20分程度でも十分）
• 呼吸の速さを厳密に守ることより、呼吸に意識を向ける時間を作ることを大切にする
• 数値は数週間単位の傾向を見る程度にし、日々の上下に一喜一憂しない
• 「脳を鍛える」「これだけで治る」とうたう高額な機器やサービスには慎重になる
• 治療の代わりではなく、セルフケアのひとつとして取り入れる

まとめ

「ストレスや不安をうまく扱えない」「気分の落ち込みが続いている」という方は、お気軽にご相談ください。セルフケアの方法も含めて、その方に合った対処を一緒に考えます。

当院（上尾の森診療所 上尾駅前分院）では、ストレス・不安・気分の落ち込みなどのご相談をお受けしています。お薬による治療だけでなく、日常でできるセルフケアも含めて、一人ひとりに合った方法をご提案します。

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